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维生素D的最佳饮食来源

事实上,维生素D是一种人体皮肤在阳光下可以合成的维生素。它也可以通过饮食摄入,但维生素D并不是天然存在于大多数食物中。有些食物,如油性鱼和蘑菇,含有高水平的维生素D。

根据美国膳食补充剂办公室(ODS)的数据,维生素D的主要好处是有助于保持骨骼、肌肉和神经的健康。它也有助于维持正常的免疫系统。如果鸡是自由放养的,鸡下的蛋在蛋黄中含有丰富的这种物质。一些蘑菇也含有维生素D。很少有其他植物性食物产生维生素D。对于素食者,以及那些不做或不能做户外活动的人来说,很难获得足够的维生素D。如果你担心那些因为没有足够的阳光而得不到足够的维生素D的人,你也可以注意以下食物。

01

富含脂肪的鱼

富含油脂的鱼和鱼油是食物中维生素D的主要来源。包括:

鱼肝油:每茶匙含有450国际单位(IU),相当于建议每日摄入量(RDA)的75%。

鲱鱼:每片炸鲱鱼含有306IU,相当于人体RDA的51%。

剑鱼:每片干鱼含706国际单位,相当于日粮的117%。

02

蘑菇

如果你不喜欢鱼或素食者,你可以选择蘑菇。一些蘑菇含有大量的维生素D,包括:

天鹅绒蘑菇:天鹅绒蘑菇每50g含有562u,相当于人体RDA的94%。

香菇干:每50g含77IU,相当于人体RDA的12%。

暴露在紫外线辐射下的蘑菇也含有大量的维生素D。包括:

紫外线照射的双孢蘑菇(又称香菇):每50g 568IU,相当于人体RDA的95%。

紫外线照射的白蘑菇:每50g 523IU,相当于人体RDA的87%。

03

蛋黄

蛋黄(自由放养的鸡蛋)也富含维生素D。例如,用两个这样的鸡蛋炒一盘鸡蛋,其中含有88个国际单位,这是人类RDA的15%。

04

强化食品

制造商在许多商业食品中添加维生素D,以丰富维生素D和其他营养素。通常添加维生素D和其他营养素的普通食品包括牛奶、橙汁和各种早餐谷类食品。

获取足够的维生素D。根据ODS的说法,如果你的饮食中没有足够的维生素D,骨骼就很难变得强壮。症状可能包括骨痛或肌肉无力。这些症状在早期并不容易被发现。一些研究表明,维生素D还可能对健康有其他益处,如抗癌、预防心血管疾病、糖尿病、高血压、多发性硬化等。当然,没有足够的证据来证明ODS的真实性。现有的研究结果是混合的(补充维生素D能提高老年人的骨密度?新的研究表明没有。

目前推荐的维生素D剂量:对于1至70岁的人,RDA为600IU。一岁以下儿童400国际单位,70岁以上成人800国际单位。这是基于直接暴露在阳光下的最短时间的假设。一般认为,每周几次户外活动可以产生足够的维生素D。根据ODS,阳光所获得的维生素D的量也取决于活动的季节和时间,无论是阴天/朦胧,个人的肤色,是否使用防晒霜等。特别强调:站在窗后。玻璃在阳光下不能产生维生素D,因为玻璃阻挡了紫外线产生维生素D。

总结

获得足够的维生素D对保持骨骼健康至关重要。最简单的方法就是让你的胳膊、脸和腿接触太阳。当然,根据个人的日常生活习惯,如果比较困难的话,你可以补充一些维生素D。如果不能,可以试试油腻的鱼、蘑菇和自由放养的蛋黄。当然,仅仅足够的维生素D对骨骼健康是不够的。


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